别肝了！睡不够7小时，可能让你越长越胖
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撰文丨罗丁豪
作为一名专业夜猫，当时钟走向凌晨两点，你刚看完新出的一集电视剧，抱怨它更新得太慢，然后顺手点开了一部纪录片。这一部讲的是当今世界的肥胖“大流行”，开头是一个营养专家，在解释如何用健康饮食来预防肥胖症。你迷迷糊糊，看了一眼桌上刚开封的薯片，又再吃了一片。
而另外一些资深工作狂，你看着满屏幕要处理的工作，累得不行，不知不觉已经到了凌晨三点。大脑中的奖励系统高速运行，督促你去冰箱里再找点吃的——“你太累了，别饿死了，”大脑的奖励系统说，“快吃点碳水，再弄点固醇，不然你真得饿死了。”你的前额叶因为负载过度而宕机，你已经控制不了自己吃零食的冲动。简单的直觉告诉你：你累了，不是因为你没睡好，而是因为你没吃够。更糟糕的是，这样熬夜下去只会导致睡眠不足，同样的事情日复一日。
睡眠不足更易肥胖
在讨论减肥时，我们通常会提到饮食调控和适量锻炼，而睡眠则常常为人所忽略。然而，随着越来越多的人将八小时睡眠压缩到六小时，越来越多的证据也表明，睡眠不足与更高的身体脂肪（body fat）量和肥胖风险（obesity risk）密切相关。一项2017年的研究将16905名韩国成年人根据睡眠时间分成了五个组，并发现在考虑了其他因素的情况下，睡眠不足7小时的人，脂肪质量指数（fat mass index，FMI）会随着睡眠时间减少而上升，且患肥胖症的风险是睡足7小时的人的1.22倍[1]。一项发表于《营养与代谢》上的论文则关注了浙江省的在校学生，发现睡眠时间在8小时上下的学生，患肥胖症的比例最小，而睡眠不足7小时的学生则最可能患有肥胖症[2]。
这类结果不仅出现在观察性研究中，在实验性研究中也比比皆是。例如，一项进行了随机对照实验的临床试验将被试分成5.5小时和8.5小时睡眠组，这两组被试在14天中严格执行随机规定的睡眠时长，并同时遵循相同的热量限制（calorie restriction）饮食；在14天后，5.5小时组的被试比8.5小时组的被试减去了更少的脂肪，但流失了更多的肌肉质量——也就是说，相同的热量限制饮食，在睡眠充足的被试中能促成更好的减肥效果[3]。这些证据都表明，睡眠不足和肥胖之间的关系不是假象，这两者之间没准还存在一定的因果关系。
但这是为什么？睡眠不足究竟是如何一步步带你走向肥胖的？要回答这个问题，我们要从睡眠和饮食的神经学机制讲起。
睡眠和饮食都属于动物的本能行为（innate behaviour），这些行为大多都要受下丘脑（hypothalamus）的调控，而下丘脑神经元分泌的食欲素（orexin，又名下丘脑泌素，即hypocretin）可能就在其中有重要作用。早在食欲素发现之初，就有报告称减少食欲素信号能导致嗜睡症（narcolepsy）[4]，而通过给缺少食欲素神经元的小鼠注射食欲素，则能大大减轻小鼠的嗜睡症症状[5]。有趣的是，如其名所示，食欲素也是调控食欲的重要分子：仅仅是给小鼠注射食欲素，就能增加小鼠进食的份量[6]。这样一来，下丘脑中的食欲素神经元，似乎在睡眠不足和肥胖之间搭起了一座神经学桥梁。
除了食欲素，瘦素（leptin）和饥饿素（ghrelin，又称为生长素释放肽）同样能影响食欲。简单来说，瘦素信号增加，饱腹感就越强，从而吃得越少；与野生型小鼠（下图右）对比，一种无法生产瘦素的2型糖尿病模型小鼠（Ob/Ob，下图左）能长到几倍以上的体重。与瘦素相反，饥饿素的信号越高，饱腹感就越弱，也就会导致更强的食欲；给正常小鼠注射饥饿素，就能引起脂肪过多[7]。
左为无法生产瘦素的小鼠，右为野生型小鼠。（图片来源：Human Genome wall for SC99 on ornl.gov.）既然瘦素和饥饿素对食欲和脂肪质量起到重要的调节作用，研究者自然探究了睡眠时长与这两种激素之间潜在的关系。在一篇发表于《内科学年鉴》的论文中，研究人员招募了12名健康男性，并让他们在控制热量摄入和身体锻炼的情况下，限制或延长睡眠时长。结果表明，两天的睡眠限制后，瘦素水平有轻微下降，而饥饿素水平则有轻微上升；在评估饥饿程度时，他们发现经历了睡眠限制的被试有更高的饥饿度和食欲[8]。另一项发表于PLoS 子刊的研究也得了类似的结果。从这些研究的结果来看，随着睡眠不足而来的，或许是更高的饥饿程度和食欲，以促使缺乏睡眠的人摄入更多的食物。
更喜欢高热量食物
但睡眠不足对肥胖的“贡献”不止于此。除了上调食欲和饥饿程度以外，睡眠不足还会影响人对食物的选择。行为学研究表明，在控制活动和进食量的情况下，睡眠限制会导致更高的饥饿素水平和高热量（尤其是碳水化合物含量高的）零食摄入量[8, 10]。已经有团队研究了这种对高热量零食的偏好背后的神经学机制。哥伦比亚大学（Columbia University）的神经科学家们招募了30名被试，先随机让他们经历6天的限制睡眠（4小时/晚）或恢复睡眠（9小时/晚），三周后再让他们进行与之前的实验条件相反的睡眠。在每一位被试完成限制睡眠后，研究人员都给被试展示了不同的食物照片，同时进行脑功能成像。
成像结果显示，包括伏隔核（nucleus accumbens）和壳核（putamen）等与“奖赏”相关的脑区的活动，在连续的睡眠不足后，对食物的反应都被上调了[11]。另一篇发表在《国际肥胖期刊》的论文则进一步探究了缺觉的大脑对不同食物的反应，并指出，睡眠限制会上调大脑中，许多“奖励系统”中的脑区对不健康食品的反应[12]。
睡眠不足不仅让你更喜欢吃高热量食物，也会让你觉得这些食物更好闻，形成双倍打击。去年的一项eLife研究表明，在睡眠限制后，我们的嗅觉系统会上调对食物香味的编码强度，使我们更容易注意到食物。伴随着编码强度上调而来的，是更高热量的食物偏好。重要的是，这项研究表明，仅仅在一天的睡眠限制后，对高热量食物的偏好就能维持至少两天[13]——也就是说，再短期的睡眠不足，也能让我们更容易注意到食物，吃得也更不健康。
图片来源：pixabay综上所述，缺乏睡眠的大脑更容易注意到食物，在看到食物（尤其是不健康的高热量食物）后，也会感到更快乐、更满足——或许这就是大脑在告诉我们：你太累了，快多吃点东西。而火上添油的是，当你睡眠不足，激素调节也会紊乱，例如胰岛素抗性增加，皮质醇水平上升。这些都会加速体内脂肪的堆积。
面对睡眠不足带来的饥饿感与食欲、面对高热量食物时的过度愉悦，和胰岛素、皮质醇失调，我们能做些什么。诺丁汉大学埃玛·斯威尼（Emma Sweeney）与诺森比亚大学的伊恩·沃尔什（Ian Walshe）指出，积极锻炼或许是一种有效的解决方案[17]。一篇2018年的《营养》（Nutrients）综述概括了锻炼对食欲、能量摄入，和与食欲相关的激素的影响[18]，例如锻炼能下调饥饿素水平，并由此降低食欲——锻炼后的人们会吃得更少[19]。除此之外，锻炼还能缓解睡眠不足带来的胰岛素抗性，让身体能够将摄入的糖有效转化为能量，而非脂肪[20-21]。
但是最显眼，最直接的解决方案是什么？大多数热爱熬夜的人或许都心知肚明——按时睡觉，按时起床。对于睡眠严重不足，同时深受肥胖之害的人来说，制定一个短期的“八小时睡眠补救计划”，逐渐将健康睡眠养成习惯，或许能让减肥过程变得更高效，也更享受——毕竟谁不喜欢睡觉呢。
本文题目：别肝了！睡不够7小时，可能让你越长越胖
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